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  • 想要解压抓紧?关注这七个复杂举措

       快节奏的任务、生活中,不少人常因压力太大,出现疲乏无力、浑身难受的情况。这种不适可能跟身体太“紧张”有关,急需一套拉伸操抓紧一下。

    美国运动医学会(ACSM)建议,日常生活应常做7个拉伸举措来解压,每个姿势坚持15~30秒5~10次深呼吸),重复2~4次即可。需要提醒的是,如果进行某个举措时,出现刺痛、麻木或疼痛,可疏忽不做,或在教练指导下适当调整。

    婴儿式

    婴儿式能拉伸腰部,减轻紧绷感。跪姿,双脚并拢,双膝翻开,呈V字型;向后坐,臀部落在脚后跟上;双手向前爬,胸部贴近空中;深呼吸。

    坐姿脊柱扭转

    坐在椅子边缘,双脚平放在空中上;左手放于椅背,右手放于左大腿;吸气,挺胸,拉长脊柱;呼气,躯干向左旋转,双眼看向左侧肩膀;另一侧做同样举措。

    快乐婴儿式

    取仰卧位,双臂放于体侧,抬起双腿;用双手抓住脚底,双腿微曲,尽量将膝盖拉向胸部,有助于翻开髋部。

    仰卧臀部拉伸

    这个举措可以拉伸腘绳肌、下腰部、臀肌外侧。取仰卧位,双膝弯曲,双脚平放于空中;右脚放在左膝上,左腿弯曲,成4字;双手在左膝前方相握,将左腿拉向胸部;另一侧做同样举措。

    宽距前弯式接扩胸

    这是一个完美的全身性锻炼举措。站姿,双脚分开,两脚间距0.9~1.2米,双膝微曲;双手在身后交叉相握;吸气,肩部向后、向下转动;呼气,以臀部为轴心,身体缓慢向前弯折;双臂指向天花板。

    开胸

     

    这个举措能纠正不良体态。站姿,双手在身后握住;挺胸,肩胛骨上端用力向中间挤压;坚持15秒钟,做3次深长呼吸。

    颈部旋转
    这个复杂举措可抓紧颈部后侧肌肉,恢复颈椎曲度。下巴靠向胸前,向腋窝方向旋转;也可将双手交叠放于后脑勺,可让颈部失掉更多拉伸;换个方向做同样举措。
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